Пізньої осені на прилавках ринків і магазинів з’являється всіма улюблений фрукт – хурма. Він не тільки смачний, а й корисний фрукт, оскільки містить безліч необхідних нашому організму речовин. У чому користь цього сонячного фрукта і як його правильно вживати, ви дізнаєтеся з нашої інформації.
Що творить хурма з вашим тілом і чому її називають фруктом богів?
Хурма – красиве розлоге дерево. Люди вирощують хурму вже протягом багатьох тисячоліть через неперевершений смак її плодів, забарвлення яких може бути від яскраво-помаранчевого, червонуватого і до бурого. Вважається, що батьківщиною хурми є Китай, його субтропічні райони з теплим вологим літом і м’якою зимою.
Нині хурму вирощують у багатьох регіонах нашої планети з відповідним кліматом. Тому існують й інші різновиди цього фрукта – японський, американський, індійський тощо. Хурма має багато інших назв, які підтверджують її величезну користь для нашого організму. Це: яблуко сходу, фрукт богів, вогонь Юпітера тощо.
Дозрівання плодів хурми триває аж до пізньої осені. Саме тоді м’якоть плодів стає м’якою і соковитою. Унаслідок тривалого зберігання та підморожування плоди хурми стають солодкими, а м’якоть – желеподібною.
Фрукт повністю їстівний, за винятком тільки кісточки і чашолистка. Його можна вживати в сирому вигляді, а також піддавати тепловій обробці, в’ялити та висушувати. Однак при цьому фрукт втрачає свій аромат, але зберігає свою солодкість. Хурма придатна до вживання навіть якщо вона переспіла, тоді як інші фрукти в такому стані вважаються зіпсованими.
Серед сотні видів і сортів хурми найпопулярнішими у світі є два сорти. Це Хачія та Фуйю.
Плоди Хачія мають серцеподібну форму. Вони містять велику кількість дубильних речовин. Саме вони надають недозрілим плодам терпкого та гіркого смаку. Такі плоди вживати не рекомендується, оскільки вони можуть викликати нетравлення шлунка. Цей вид хурми можна їсти тільки, коли його плоди повністю дозріють.
Плоди Фуйю також містять дубильні речовини (таніни), але вони не в’яжучі. На відміну від Хачія плоди Фуйю, які за зовнішнім виглядом нагадують помідори, можна вживати в їжу, навіть якщо вони не зовсім дозріли.
Хурму можна їсти в сирому, в’яленому, запеченому і вареному вигляді. Її широко використовують для приготування желе, напоїв, випічки, каррі та пудингів. Але її м’яка, солодка і дуже смачна м’якоть – це всього лише один бік її гарної репутації як корисного фрукта.
Хурма може бути не тільки чудовим перекусом і компонентом для салатів, смузі та десертів, у неї також велика кількість корисних властивостей. Хурма зменшує ознаки старіння, покращує зір, знижує артеріальний тиск і вагу.
Ось перелік основних корисних властивостей, властивих усім сортам хурми.
1 Хурма – джерело корисних поживних речовин
Плоди хурми не тільки смачні, вони буквально напхані поживними речовинами, вживання яких найсприятливішим чином позначається на нашому здоров’ї.
Один середній плід хурми (168 г) містить:
118 кал
31 г вуглеводів
1 г білка
0,3 г жиру
6 г клітковини
Вітамін А: 55% від щоденної рекомендованої дози
Вітамін С: 22% від щоденної рекомендованої дози
Вітамін Е: 6% від щоденної рекомендованої дози
Вітамін К: 5% від щоденної рекомендованої дози
Вітамін В6: 8% від щоденної рекомендованої дози
Калій: 8% від щоденної рекомендованої дози
Мідь: 9% від щоденної рекомендованої дози
Магній: 30% від щоденної рекомендованої дози.
Також хурма – це хороше джерело тіаміну (В1), рибофлавіну (В2), фолієвої кислоти, магнію і фосфору.
Ці яскраві плоди, як ми бачимо, низькокалорійні й багаті на клітковину, що робить їх незамінними в раціоні тих, хто прагне знизити свою вагу. Тільки один плід хурми містить половину щоденної дози вітаміну А, який особливо важливий для забезпечення захисної функції організму, гарного зору і внутрішньоутробного розвитку плода.
Крім вітамінів і мінералів, хурма містить цілу низку корисних рослинних компонентів, включно з танінами, флавоноїдами і каротиноїдами. Листя хурми також містить велику кількість вітаміну С, танінів і клітковини. Його використовують у приготуванні лікарських чаїв.
2 Хурма – джерело потужних антиоксидантів.
Хурма містить корисні рослинні компоненти з антиоксидантними властивостями. Антиоксиданти допомагають запобігти або сповільнити процес ушкодження клітин, запобігаючи окислювальному стресу, що запускається нестабільними молекулами, так званими вільними радикалами.
Окислювальний стрес пов’язаний із виникненням цілої низки хронічних хвороб, включно із захворюваннями серця, діабетом, раком, деякими неврологічними хворобами, як-от хвороба Альцгеймера. На щастя, вживання продуктів, багатих на антиоксиданти, допомагає боротися з окислювальним стресом і знижувати ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Раціон із високим вмістом флавоноїдів, які є потужними антиоксидантами і містяться в шкірці та м’якоті хурми, знижує ймовірність розвитку кардіоваскулярних захворювань, раку легенів, уповільнює вікове погіршення мозкової діяльності.
Хурма багата на каротиноїди, особливо на бета-каротин. Дослідження, виконане за участю понад 37000 осіб, встановило, що вживання продуктів, які містять бета-каротин, значно знижує ризик діабету 2 типу.
3 Хурма та її користь для серця
Захворювання серця посідають лідируючу позицію у світі за смертністю і негативно позначаються на житті мільйонів людей. Однак більшість хвороб серця можна попередити, знижуючи фактори ризику їхнього розвитку, наприклад, нездорове харчування.
Дієва комбінація нутрієнтів, що містяться в хурмі, робить її чудовим вибором для поліпшення здоров’я серця. У хурмі є такі флавоноїди-антиоксиданти як кверцетин і кемпферол. Дослідженнями доведено, що раціон із високим вмістом флавоноїдів знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.
Так, дослідження за участю близько 100000 осіб виявило, що вживання продуктів, що містять флавоноїди, знижує ризик смерті від серцевих захворювань до 20%. Це можливо завдяки тому, що флавоноїди знижують артеріальний тиск, поганий холестерин, зменшують запальний процес.
Дослідження на тваринах показали, що дубильна та галова кислоти суттєво знижують артеріальний тиск, один із головних факторів ризику серцево-судинних захворювань.
4 Хурма зменшує запальні процеси в організмі
Такі захворювання як захворювання серця, артрити, діабет, рак, ожиріння спричинені хронічним запаленням.
Раціон, що містить продукти з високим протизапальним ефектом, може сприяти зниженню запалення в організмі, тим самим знижуючи ймовірність їхнього розвитку.
Хурма – прекрасне джерело такого потужного антиоксиданту як вітамін С. Він захищає клітини від пошкодження вільними радикалами та дієво бореться із запальним процесом. Вітамін С знижує ймовірність ушкодження клітин вільними радикалами, додаючи електрон нестабільним молекулам.
Результати восьмитижневого дослідження за участю 64 осіб, які страждають на ожиріння, свідчать про те, що приймання 500 мг вітаміну С двічі на день знижує рівень С-реактивного білка та інтерлейкіну-6, які є основними маркерами активності запального процесу в організмі.
Крім цього, численні дослідження показали, що вітамін С знижує ризик розвитку раку простати, діабету і хвороб серця.
Як уже було сказано вище, хурма містить каротиноїди, флавоноїди і вітамін Е, які також мають високий протизапальний ефект.
Хурма багата на клітковину
Високий рівень “поганого” холестерину підвищує ризик серцево-судинних захворювань, особливо інфаркту та інсульту. Продукти з високим вмістом розчинної клітковини допомагають організму позбутися надлишкового холестерину. До таких продуктів належить і хурма.
В одному з досліджень встановлено, що вживання випічки з хурмою протягом 12 тижнів призвело до істотного зниження ліпопротеїнів низької щільності.
Клітковина також необхідна і для нормальної роботи кишківника. Також вона бере участь у процесах регуляції рівня цукру в крові. Розчинна клітковина, що міститься в хурмі, уповільнює процес розщеплення цукру, тим самим запобігаючи піковому підвищенню цукру в крові.
Дослідження за участю 120 осіб, хворих на діабет, показало, що вживання розчинної клітковини веде до нормалізації рівня цукру в крові. На додачу до цього, клітковина – це їжа для корисної мікрофлори кишківника, яка позитивно впливає на процес травлення і загалом на здоров’я організму.
Хурма корисна для здоров’я очей
Хурма містить велику кількість вітаміну А, який необхідний для підтримки здоров’я органів зору. Вітамін А – важливий компонент білка під назвою родопсин, який забезпечує нормальну роботу кон’юнктивальних мембран і здоров’я рогівки. Родопсин відповідає за нічний зір, а за яскравого освітлення є приймачем синьої ділянки спектра. Також вітамін А необхідний для здоров’я серця, нирок і легенів.
Нагадаємо, що 1 середній плід хурми – це половина денної норми вітаміну А. Вітамін А – це важливий компонент родопсину, світлочутливого зорового пігменту.
Плоди хурми також містять лютеїн і зеаксантин, які є каротиноїдами-антиоксидантами, що також важливі для підтримки здоров’я очей. Вони у великій кількості містяться в сітківці ока, тонкого шару світлочутливої нервової тканини з внутрішньої задньої частини очного яблука.
Продукти, багаті на лютеїн і зеаксантин, знижують ризик розвитку деяких хвороб очей, вікову дегенерацію жовтої плями, що може спричинити втрату зору.
Дослідження за участю понад 100000 осіб показало, що вживання продуктів із високим вмістом лютеїну та зеаксантину знизило на 40% ймовірність розвитку вікової дегенерації жовтої плями.
Хурма зміцнює імунну систему
Хурма – це джерело вітаміну С, відповідального за роботу імунної системи. Вітамін С не тільки захищає нас від звичайної застуди, а й підвищує вироблення колагену, що позитивно позначається на еластичності шкіри, прискорює одужання і утворення антиоксидантів в організмі. Вітамін С також запобігає розвитку певних видів злоякісних пухлин, астми та серцево-судинних захворювань.
Хурма сприяє здоров’ю травної системи
Хурма містить значну кількість клітковини, яка необхідна для нормальної роботи травної системи. Клітковина запобігає закрепам і регулює перистальтику кишечника. У хурмі містяться і таніни, група поліфенолів, які сприяють засвоєнню білків, прискорюють метаболізм і мають виражену антидіарейну дію. Таніни, а простіше кажучи дубильні речовини, також використовуються в лікуванні запалення ротової порожнини і горла.
Хурма корисна в разі діабету
Хурма може бути чудовими ласощами для діабетиків. Незважаючи на свій виражений солодкий смак, глікемічний індекс у хурми середній. Тому хурму можна обережно, в обмеженій кількості включати в раціон діабетиків. За правильного вживання хурма сприятливо впливає на організм діабетиків.
У хурмі містяться такі біоактивні речовини, як проантоціанідин, каротиноїди, таніни, флавоноїди, антоціанідини, катехіни тощо. Вони борються з окислювальним стресом, зміцнюють кровоносні судини, допомагають приборкати відчуття голоду, що є великою проблемою для діабетиків, регулюють рівень цукру в крові.
Хурма підвищує енергетичний рівень організму
Хурма постачає організм енергією, оскільки містить багато калію та інші мінерали-електроліти, що передають електричні імпульси. Згідно з результатами багатьох клінічних досліджень, калій знижує рівень артеріального тиску, що важливо при серцево-судинних захворюваннях, як, наприклад, інсульт. Одна склянка соку хурми дасть вам заряд енергії на весь день.
Вам потрібно ще більше стимулів, щоб включити цей смачний фрукт у свій раціон?
Ось які вітаміни та мінерали містяться в японському сорті хурми, який називається какі. Один плід містить:
Магній, 15 мг. Магній сприятливо впливає на організм за багатьма параметрами, включно з втратою зайвих кілограмів. За даними Національного інституту здоров’я він прискорює зниження ваги, сприяє утворенню м’язової та кісткової маси, знижує вміст жиру в організмі.
Кальцій, 13 мг. Чи відомо вам, що кальцій здатний знизити ризик розвитку злоякісного новоутворення товстого кишечника? Результати останніх досліджень свідчать про те, що дефіцит цього мінералу збільшує ймовірність розвитку колоректального раку. Вживання кальцію в достатній кількості не тільки запобігає розвитку раку товстого кишківника, а й зміцнює кістки та зуби.
Фосфор, 29 мг. Фосфор бере участь у процесах перенесення кисню до червоних кров’яних тільців, а також у відновленні клітин. Фосфор разом із кальцієм забезпечує міцність кісток і зубів.
Фолієва кислота (вітамін В9), 13 мкг. Потреба у фолієвій кислоті в дорослої людини становить 400 мг на день. Під час вагітності вона збільшується. Фолієва кислота необхідна для нормального розвитку плода, а також від рівня її вмісту залежить стан жінки та перебіг вагітності.
Холін (вітамін D4), 12,8 мг. Присутність цього нутрієнта в раціоні особливо важлива для дорослого населення та людей похилого віку. Дослідження людей, які мають дефіцит вітаміну D4, засвідчило, що у 77% чоловіків і 80% жінок у постклімактеричному періоді спостерігаються ознаки субклінічної дисфункції органів (жировий гепатоз печінки та пошкодження м’язів).
Лікопен, 267 мкг. Лікопен чинить потужну протизапальну дію. За даними Національного інституту здоров’я, основною причиною розвитку багатьох захворювань, включно з хворобами серця і судин, діабету і раку, є хронічне запалення. Встановлено, що лікопен перешкоджає розвитку раку грудей і зменшує ризик смерті від раку простати.
Лютеїн + зеаксантин, 1401 мкг. Це каротиноїди, що забарвлюють багато фруктів і овочів у яскраві кольори. Ці антиоксиданти відіграють важливу роль у підтримці здоров’я очей, зокрема кришталика і жовтої плями. Лютеїн і зеаксантин захищають очі від шкідливого впливу підвищеного вмісту синього кольору. З усіх 600 каротиноїдів, наявних у природі, тільки ці два у великій кількості містяться в сітківці ока.
Як додати хурму до вашого раціону
Хурму легко додати до найрізноманітніших страв, що значно підвищить кількість корисних поживних речовин у вашому раціоні.
Кажуть, що хурма смачніша, коли їсти її окремо. Стиглу хурму краще їсти ложкою. Також хурму можна змішувати з іншими фруктами (наприклад, робити фруктові салати), що значно посилить її смак.
Хурма – це прекрасний перекус. Вона також може бути використана в приготуванні різних смачних страв. Хурма чудово поєднується як із солодкими, так і з продуктами з пікантним, гострим смаком.
Ось найпоширеніші способи додавання хурми в наш раціон:
Як компонент салату у вигляді слайсів, що зробить його більш ароматним.
Добавка до ранкового йогурту чи вівсянки.
Запечена хурма як десерт.
Випічка (мафіни, хліб, кекси) з в’яленою або свіжою хурмою.
Як компонент фруктових салатів з ягодами і цитрусовими.
Підсмажена хурма із запеченим сиром брі як закуска.
Запечена хурма з куркою або м’ясом.
Хурма як компонент смузі.
Підсушені слайси хурми у вигляді фруктових чіпсів.
Висновки
Хурма – универсальный фрукт, содержащий большое количество витаминов, минералов, клетчатки и полезных растительных компонентов.
Более того, она способствует поддержанию здоровья сердца, органов зрения, пищеварительной системы и уменьшает воспаление в организме.
Кроме этого, хурма – это очень вкусный фрукт, который хорошо сочетается с другими продуктами. Поэтому включить хурму со всеми ее полезными свойствами в наш рацион – это проще простого.
Неудивительно, что множество полезных свойств хурмы по праву делают ее суперфудом, фруктом богов. Можете ли вы поделиться своими рецептами блюд с хурмой. Нам бы очень хотелось их попробовать!
Здоровая пища – это лекарство. Наслаждайтесь здоровым образом жизни!
Полезные свойства хурмы определяются ее уникальным составом. Имея представление о том, чем полезна хурма и как правильно ее употреблять, можно не только наслаждаться ее вкусом, но и использовать хурму в лечебных целях. Но несмотря на целительные свойства хурмы, следует помнить, что все должно быть в меру. Даже столь полезный фрукт при чрезмерном употреблении может нанести вред.